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PowerBar Ernährungstipps |
Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf

14.07.17_PowerBar_KohlenhydrateAktuelle Empfehlungen der Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf

Neben gezieltem Training und genetischer Voraussetzung ist wahrscheinlich die richtige Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsstrategie einer der wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Leistung in einem Rennen.

Kohlenhydrate können als Energiequellen im Körper in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden: Muskelglykogen ist eine leicht verfügbare Kohlenhydrat-Quelle für die Muskelarbeit. Hingegen ist die Hauptaufgabe des Leberglykogens das Konstanthalten des Blutglukose-Spiegels.
Ist die Glukose-Konzentration im Blut zu niedrig (umgangssprachlich auch „Unterzucker“ genannt), können u.a. Symptome wie Zittern und verminderte Konzentrationsfähigkeit die Leistung beeinträchtigen. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, können hohe Belastungs-Intensitäten nicht mehr fortgesetzt werden. Daher muss der Körper während einer längeren intensiven Ausdauereinheit kontinuierlich mit der richtigen Art und Menge an Kohlenhydraten versorgt werden.

„Wie“ steigert der Kohlenhydratverzehr während der Belastung die Leistung?

Die Gründe für eine mögliche Leistungssteigerung durch Kohlenhydratzufuhr während der Belastung sind komplex. Die zwei wichtigsten Mechanismen sind jedoch:

  • Die Funktion als Energielieferant
  • Die Beeinflussung des Gehirns: Bei Belastungen von 30-60 Minuten sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber nicht leistungslimitierend. Studien zeigen, dass auch hier Kohlenhydrate die Ausdauerleistung verbessern können – und zwar ohne einen „wirklichen“ Verzehr: Das Spülen des Mundraums für wenige Sekunden mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk aktiviert bestimmte Rezeptoren der Mundschleimhaut. Daraus resultiert eine Stimulation des zentralen Nervensystems (ZNS) im Gehirn, was einen leistungssteigernden Effekt bewirken kann. Wird Glukose als alleinige Kohlenhydratquelle konsumiert, ist die Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten auf ca. 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde limitiert. Ein spezielles Verhältnis von Glukose- und Fruktose-Quellen, wie z.B. in C2MAX enthalten, kann jedoch der beanspruchten Muskulatur mehr Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung stellen, als Glukose allein. Studien zeigen, dass die Leistung bei längeren Ausdauereinheiten dadurch gesteigert werden kann. (Currell/Jeukendrup, 20081)

Kohlenhydrat-Empfehlungen für Wettkämpfe

Die aktuellen wissenschaftlich Empfehlungen zur optimalen Kohlenhydratzufuhr während der Belastung basieren auf dem IOC – Sporternährungs-Konsensus Meeting 2010 sowie auf zahlreichen Studien:

Belastungsdauer Wissenschaftlich empfohlene Kohlenhydratmenge*
30-60 Minuten Spülung des Mundes mit einem Kohlenhydratgetränk
1-2 Stunden bis zu 30 g Kohlenhydrate/Std.
2-3 Stunden bis zu 60 g Kohlenhydrate/Std.
> 3 Stunden bis zu 90 g Kohlenhydrate/Std.

*unabhängig von Geschlecht und Körpergewicht

C2MAXMit C2MAX, einer Kombination aus Glukose-und Fruktosequellen im Verhältnis 2:1, kann also deutlich mehr als „nur“ 60g Kohlenhydrate pro Stunde als Energiequelle genutzt werden. Sebastian Kienle, amtierender Ironman 70.3 – Weltmeister spricht aus Erfahrung: „Die Menge an Kohlenhydraten, die man während des Radfahrens und Laufens maximal zuführen kann, ist oft wettkampfentscheidend“. Die maximal optimale Kohlenhydratmenge (in Gramm) pro Stunde ist allerdings individuell unterschiedlich. Der Magen-Darmtrakt kann jedoch vermutlich auf eine höhere Aufnahmemenge quasi „trainiert“ bzw. vorbereitet werden.

Kohlenhydrate in Form von Riegeln, Gels, Sportgetränke etc. – was ist die richtige Wahl?

In welchem Produktformat man die Kohlenhydrate während der Belastung zuführt, hängt von persönlichen Vorlieben sowie der Dauer und Intensität der Belastung ab. Bei einem empfindlichen Magen gepaart mit hoher Wettkampf Nervosität oder während sehr hohen Belastungsintensitäten sind Powergels und Sportgetränke geeigneter als feste Nahrung. Bei langen Wettkampfeinheiten kombinieren viele Athleten flüssige und feste Nahrung – das sorgt für mehr Abwechslung.

SebastianKienleUNSER TIPP:

Für eine gezielte Wettkampfvorbereitung wird daher folgende Strategie empfohlen:
Die Zufuhr der Kohlenhydratmenge (in einem idealen Zuckerverhältnis) über Sportgetränke, Gels oder Riegel in der Trainingsphase langsam über mehrere Tage erhöhen und wie Sebastian Kienle sagt „sich an das persönliche Maximum herantesten“.

© Corinne Mäder, European Sport Nutrition Manager PowerBar, Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), Personal Trainer und Ernährungsberaterin

1Currell, K. & Jeukendrup, A.E. (2008): Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates; Med Sci Sports Exerc, 40:275–281

Quelle für Bild und Text: PowerBar Europe GmbH GB der Nestlé Deutschland AG

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