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Besserwisser kommen
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14.08.09_PowerBar_BesserwisserDie optimale Ernährung für den Wettkampftag.

Für maximale körperliche und mentale Leistungsfähigkeit ist die richtige Sporternährungsstrategie ein wichtiger Faktor, damit das individuelle Leistungspotential ausgeschöpft werden kann. Wir von PowerBar verraten Tipps, wie man sich optimal vorbereiten kann:

STICHWORT „Carbo-loading“

ReisMit gut gefüllten Glykogenspeichern (Energiespeicher in Leber und Muskulatur) an den Start gehen! Carbo-loading ist eine bewährte Strategie, um die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzuladen. Die Strategien haben sich in den letzten Jahren stark verändert. Heutzutage wird folgende, vereinfachte Methode empfohlen: In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf auf eine kohlenhydratreiche, ballastoff- und fettarme Ernährung bei gleichzeitiger Reduktion des Trainingspensums achten. Gut eignen sich in dieser sogenannten „Carbo-loading-Phase“ kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Pasta, Reis, Kartoffelbrei, Trockenobst, Frucht-Smoothies.

Ein einfach umsetzbarer Tipp ist: Bei den Mahlzeiten z.B. zwei Löffel Reis, Nudeln mehr wie bisher auf den Teller schöpfen, statt kalorienarmen Beerenobst eine Banane als Dessert und als Snack zwischendurch, einen Energie-Riegel oder 1-2 Handvoll Rosinen essen. Wichtig zu wissen ist: Bei einem effektiven Carbo-loading wird zusätzliches Wasser im Körper eingelagert (weil Kohlenhydrate zusammen mit Wasser in den Glykogenspeichern gespeichert werden). Dadurch steigt das Körpergewicht an. Das bedeutet, dass man mehr Gewicht mit sich „rumschleppen“ muss. Es ist daher wichtig, diese Sporternährungsstrategie vor einer langen und intensiven Trainingseinheit auszuprobieren. Ein Carbo-loading kann durchaus längere Ausdauerbelastungen positiv beeinflussen!

ALS ALLGEMEINER ERNÄHRUNGSLEITFADEN AM GROßEN TAG GILT:

Keine Ernährungs-Experimente am Wettkampf-Tag
Jeder Radfahrer ist individuell!
Bereits vorab im Training idealerweise eine Wettkampf-Situation simulieren, um ein Gefühl zu bekommen, WAS in WELCHER Menge zu WELCHEM Zeitpunkt vor und während der Belastung verzehrt/getrunken werden sollte. Damit können böse Überraschungen oder unangenehme Symptome aufgrund eines Absinkens des Blutzucker-Spiegels vermieden werden. Hohe Belastungsintensitäten oder auch Nervosität vor einem Wettkampf können die Verträglichkeit von Lebensmitteln zudem reduzieren und sollten daher unbedingt mit berücksichtigt werden.

Generell sollte auf schwer verträgliche Lebensmittel verzichtet werden:
Zu fettige, sehr scharfe Speisen oder auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie z.B. frisches Vollkornbrot können aber, v.a. in den letzten Stunden vor dem Wettkampf konsumiert, Unwohlsein und Magen-Darmbeschwerden während des Laufes verursachen.

3-4 Stunden vor dem Start hilft eine leichtverdauliche, kohlenhydratbetonte Mahlzeit die körpereigenen Energiespeicher (Glykogenspeicher) aufzufüllen

Empfehlenswert sind z.B. leicht verdauliche Frühstückscerealien wie Cornflakes mit Bananen-Scheiben und Milch (sofern Milchprodukte gut vertragen werden!), Pasta mit fettarmer Sauce (z.B. magere Bolognese oder Tomatensauce mit wenig Parmesan), Reis mit gedämpftem Karottengemüse und etwas Hühnchenfleisch, helle Brötchen mit z.B. Honig, Marmelade oder fettarmem Aufschnitt. Dazu ausreichend trinken!

vorherInnerhalb der letzten Stunde vor dem Wettkampf ein kohlenhydrathaltiger Snack und Flüssigkeit zur optimalen Vorbereitung

Reiswaffeln mit Honig, helle Rosinenbrötchen oder kohlenhydrathaltige Sportriegel wie z.B. PowerBar® ENERGIZE Riegel stellen zusammen mit ausreichend Flüssigkeit eine ideale Wahl dar. Bei Personen mit sehr empfindlichem oder nervösem Magen sind flüssige Kohlenhydratlieferanten (Sportgetränke oder Gels aufgelöst in Wasser) empfehlenswert, da diese meist sehr gut vertragen werden.

waehrendWährend des Wettkampfs auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeits-und Kohlenhydratzufuhr achten

Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf während eines Wettkampfs ist von verschiedenen Faktoren abhängig wie z. B. klimatischen Bedingungen, individuelle Schweißrate, Belastungsintensität. Wer keine individuelle Trinkstrategie ausgetestet hat, dem hilft zur Not die „15er – Merkregel“:
150ml Flüssigkeit alle 15 Minuten. Spezielle isotonische Kohlenhydrat-Elektrolyt-Drinks (z.B. PowerBar® ISOACTIVE Isotonic Sports Drink) tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei und fördern die Wasseraufnahme während längerer Ausdauereinheiten. PowerBar® ENERGIZE Riegel oder POWERGEL®s dienen zusätzlich als ideale schnellverfügbare Kohlenhydratquelle während der Belastung.

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nachherNach dem Wettkampf hat die Regeneration oberste Priorität

Neben ausreichendem Schlaf haben gezielte Ernährungsmaßnahmen
einen entscheidenden Einfluss auf eine effektive und schnelle Regeneration: Nach dem Wettkampf sind Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher (Energiespeicher in Leber und Muskulatur) wichtig. Zudem sind Proteine für Muskelreparatur sowie Flüssigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium) für eine effiziente Wiederauffüllung des Flüssigkeitsspeichers im Körper notwendig. Zu empfehlen sind hier beispielsweise der PowerBar® RECOVERY Regeneration Drink, PowerBar® PROTEIN PLUS 30% Riegel mit Flüssigkeit, Brezel mit großem Becher Fruchtbuttermilch oder ein fettarmes
Sandwich mit einem Getränk.

Ich wünsche euch ganz viel Spaß und Erfolg bei eurem Wettkampf!
Corinne_Maeder

Corinne Mäder

PowerBar European Sport Nutrition Manager

Quelle für Bild und Text: PowerBar Europe GmbH GB der Nestlé Deutschland AGFußzeile_Beitrag_PowerBar